비타민D의 결핍과 섭취부터 부작용

안녕하세요, 포그비엠 입니다.

 

이번에는 비타민D에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

비타민은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 것은 모든 분들이 잘 알고 계십니다. 

하지만 비타민D가 한국인 대부분은 결핍 상태입니다. 비타민D는 흔히 햇빛을 통해서 생성이 가능하다고 하지만 왜 결핍 상태인지 그리고 결핍 증상 및 대비책에 대해서 알아보겠습니다. 

 

우리나라는 비타민D 결핍 중

비타민D의 정상수치는 30~100ng/ml입니다. 

하지만 우리나라의 경우 남성의 경우 87%, 여성의 경우 93%가 불충분 또는 결핍 상태라고 합니다.

특히 젊은 나이 때일 수도록 결핍 상태가 심각한 것으로 확인되었습니다. 

(판단 기준은 30ng/ml 이하면 불충분, 20ng/ml이하면 결핍 상태로 판단합니다.)

참고적으로 브라질은 28% 정도, 태국은 34% 정도, 호주 60% 정도, 영국은 60% 정도가 결핍 상태라고 합니다.

 

우리나라는 왜 이렇게 결핍률이 다른 나라에 비해서 더 높은 편일까요?

 

 

비타민D는 햇빛을 통해서 충분히 생성이 되고 있을까?

결핍 원인은 햇빛을 쬔다고 하더라도 충분하지 않기 때문입니다. 

흔히 우리는 평소에 햇빛을 자주 보기 때문에 충분하다고 생각을 하지만 실제로는 한국인 특성상 맨살이 햇빛에 노출이 되는 것을 꺼려합니다. 그리고 얼굴 등 맨살에 썬크림을 바르는 경우가 많기 때문에 실제로 우리 몸은 햇빛에 노출이 되지 않고 있는 것입니다.  

 

또한 흔히 실수를 하는 것이 유리를 통해서 들어오는 햇빛입니다. 많은 분들이 충분한 햇빛을 쬔다고 생각 하지만 안타깝게도 아닙니다. 햇빛 속의 자외선을 통해서 비타민D가 생성되는 것인데 자외선 중에서 UVB가 필요합니다. 하지만 유리를 통해서 들어오는 햇빛에는 UVB가 아닌 UVA만 들어오기 때문에 아무리 유리를 통한 햇빛을 쬐고 있어도 비타민D는 생성을 하지 못 합니다. 

 

실제로 비타민D 섭취를 위해서는 햇빛을 어느 정도 쫴야 하는지 진행된 연구가 있습니다.

몸의 25%를 노출시키고 봄(4월), 여름(7월), 가을(10월), 겨울(1월)에 연구를 하였습니다.

결과로는 봄, 여름에는 10분 정도, 가을에는 15분 정도 쬐는 것으로 하루 권장량 섭취가 가능했습니다. 겨울에는 25분 이상이 쬐어 줘야 합니다. 

하지만 이 시간은 매일 해야 하는 것입니다. 하루라도 하지 않으면 무조건적으로 부족 상태가 됩니다. 

 

음식을 통한 비타민D 섭취는 불가능할까?

음식을 통해서 비타민D 섭취는 가능합니다.  

비타민D가 제일 많이 들어 있는 음식은 흔히 등 푸른 생선이라 불리는 생선류입니다. 생선은 하루에 3~4조각 정도를 섭취하면 하루 권장량 섭취가 가능합니다. 

우유는 하루에 3.3리터, 달걀은 10알, 버섯은 500그램 정도를 섭취해야 합니다. 

하지만 매일 이 정도 섭취를 하는 것은 현실적으로 불가능하다고 볼 수 있습니다. 

 

비타민D 이 부족하면 발생되는 결핍 증상

만성피로입니다. 하지만 간 기능 저하에 따른 문제로 인해서 피로를 느낄 수도 있고 다른 여러 원인이 있을 수 있기 때문에 비타민D라고 단정 지을 순 없습니다. 

면역력 약화입니다. 비타민D는 피부 회복을 하는데 많은 도움을 주는데 피부가 제때 회복이 되지 않으면 상처가 잘 회복이 되지 않고 잦은 감기에도 걸릴 수 있습니다.

그 이외에 골다공증, 우울증, 고혈압 등이 있습니다.

 

비타민D는 어떻게 생성을 해야 할까?

햇빛과 음식을 통한 섭취는 이루어져야 하며 제일 현실적인 방법은 영양제를 복용하는 것입니다. 

하지만 하루 권장량은 800IU입니다.(여러 가지 기준이 많이 존재하나 평균적인 값이라고 보시면 됩니다.) 이 기준은 현재 몸속에 비타민D가 계속 유지가 되고 있을 때 기준입니다. 

그렇기 때문에 결핍 상태에 있는 한국인은 더 많은 양을 복용하고 몸속에 충분히 비타민D가 유지되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 보통 한국인은 비타민D 결핍 상태이기 때문에 초기에는 함유량이 높은 제품을 선택해야 합니다. 

3,000~5,000IU 제품을 3~6개월 정도 복용을 한 뒤에 1,000IU를 매일 섭취 또는 3,000~5,000IU 제품을 며칠 간격으로 섭취를 해 주시는 것이 좋습니다. 

비타민D 과복용의 부작용은 없는가?

뭐든 과하면 부족한 만 못 하다고 하였습니다. 

부작용 중 하나가 고칼슘 혈중입니다. 혈액에서 칼슘이 과하게 나오는 것으로 식욕 감퇴, 설사, 변경, 피로 등을 동반합니다. 만약 인산염과 결합되다면 신장에도 손상이 나고, 칼슘 침전물이 신장 조직에 쌓이면 석화증도 유발합니다.

또한 다뇨증도 발생할 수 있으면 이로 인한 탈수증까지 나타날 수 있습니다. 

 

이때까지 이렇게 비타민D에 대해서 알아보았습니다. 

한국인 대부분 결핍 상태이기 때문에 충분한 비타민D 생성을 통해서 건강을 유지하시기 바랍니다.